«Чтобы хорошо провести ночь, надо хорошо провести день», — считает врач-сомнолог городской больницы №7 Кадрия Валеева. Сегодня мы заглянем в природу сна. Почему днем лучше лишь чуток подремать, а не превращать свой обед в полноценную сиесту; что делать если бодрствовал всю ночь, а на следующий день нужно быть в полной форме? Обо всем этом — в интервью врача нашему изданию.
«Чтобы хорошо провести ночь, надо хорошо провести день», — считает врач-сомнолог 7-й городской больницы Кадрия Валеева
Потребность в сне больше, чем в пище: рекорд бодрствования — 11 суток
— Кадрия Гусмановна, многие люди страдают от бессонницы, а для чего нужен хороший сон?
— Все люди делают это: история не знает ни одного не спящего человека. Без воды можно прожить 7 дней, без еды — около месяца. А документированный рекорд без сна — 11 суток. Потребность человека в сне больше, чем в пище. Сон — это генетически обусловленная функция, которая обеспечивает физическое и психическое восстановление организма.
Но почему-то человек порой считает, что сон — это что-то ненужное и мешающее достичь успеха в жизни, карьере, бизнесе. Да и современная жизнь не способствует хорошему сну — постоянно какие-то требования, перегрузки информационные, стрессы, гиподинамия, сменный график работы, переедание на ночь, избыточное потребление кофеина, алкоголя, курение и так далее. У себя на приеме часто слышу от пациентов: «Плохо засыпаю, часто просыпаюсь, сон некачественный…»
— Даже молодежь говорит?
— Да, очень много молодежи на приеме. Какие цифры встречаются в сомнологии: 30 процентов людей храпят, 20 процентов страдают бессонницей, 10 процентов имеют апноэ сна (остановки дыхания во сне). Еще у 15 процентов есть синдром беспокойных ног — это такое состояние, когда вечером, перед тем как заснуть, лежа в постели, у человека возникает неприятное ощущение в ногах. Ему постоянно хочется двигать ногами, перебирать ими, либо двигаться, либо массировать, после чего данное неприятное ощущение заканчивается.
А еще у 5–10 процентов населения встречается сонный паралич.
— Что это такое?
— Сонный паралич возникает на стыке, когда заканчивается быстрая фаза сна, и человек пробуждается. Он обездвижен, еще находится в быстрой фазе сна,— а мозг опережает и уже просыпается. При этом человек не способен двигаться, может только глазками шевелить. Это длится несколько секунд, после этого человек пробуждается, но иногда видит галлюцинации. Чаще всего такое бывает от информационной и эмоциональной перегрузки.
«Сонный паралич — это паралич, который возникает на стыке, когда заканчивается быстрая фаза сна и человек пробуждается»
Отсыпаться не стоит: социальный джетлаг беспокоит каждого четвертого
— Это все, что влияет на сон?
— Есть еще такое заболевание, как социальный джетлаг (синдром смены часового пояса — рассогласование циркадного ритма человека с природным суточным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов при авиаперелёте. Может сопровождаться усталостью, бессонницей, головной болью, потерей аппетита и другими состояниями дискомфорта — прим. ред.). Он встречается у четверти населения, хотя только 5 процентов используют авиаперелеты при передвижении по стране.
— А разве это опасно?
— Согласно исследованиям, среднестатистический москвич в будни просыпается около 7 часов утра. А в выходные человек встает ближе к девяти, то есть происходит смещение примерно на два часа. Некоторые вообще могут спать и до 11 часов.
— Ну отсыпаются люди после рабочей недели… Вроде бы ничего особенного!
— Отсыпаются… Но что такое четыре лишних часа? Это разница с Красноярском. Получается, что человек в течение недели находится в Москве, а на субботу –воскресенье организм как бы перемещается в Красноярск. Происходит некая виртуальная смена часового пояса. А ведь в понедельник ему надо вернуться в Москву! Смещение циркадных ритмов — это не есть хорошо.
— Просыпаться надо в одно и то же время? Что в будни, что в выходные?
— Да, конечно. Это просто из области гигиены сна. Сон можно сохранить и улучшить, если принимать во внимание важные основные правила — от здорового образа жизни до гигиены спальни и гигиены сна.
Если соблюдать эти простые вещи, то сон будет более крепким. Легче засыпать — легче просыпаться, больше работоспособности в течение дня. Сон равно покой: когда вечером мы ложимся с чувством усталости, а утром встаем бодрыми и заряженными на весь день, — это доказательство того, что наш организм отдохнул.
«40 процентов россиян недовольны своим сном. Они говорят, что не высыпаются, иногда не могут заснуть из-за чуткого сна, качество сна могло быть лучше»
«Много тысяч лет назад сон человека не был таким благополучным, как сейчас»
— Давайте поговорим и циклах сна — для чего природа их придумала?
— Много тысяч лет назад сон человека не был таким благополучным, как сейчас: всегда существовала какая-то угроза — хищник, природа, голод. Животное спит циклами: проспало один цикл, проснулось, посмотрело, нет ли опасности, — и спит дальше. Те животные, которые спали однофазным сном, быстрее умирали либо их быстрее съедали. Так что организм настроен разумно спать циклами.
Во сне наше тело неподвижно, но мозг активно работает — в некоторых фазах его активность выше, чем во время бодрствования. Сон у нас не лентяй, а труженик! Мы должны проспать 4–6 циклов. Каждый цикл имеет медленную и быструю фазы, медленная фаза тоже состоит из своих стадий. Каждая фаза несет свои функции.
Большинство стадий медленного сна касается наших физических потребностей: диагностика клеток органов и систем на предмет повреждений, нарушений, восстановление клеток, восполнение источников энергии. Во сне происходит апоптоз — естественная гибель, очищение от неполноценных клеток, в том числе головного мозга. Так что во время сна иммунная система упорно и энергично трудится. Например, в третьей стадии сна активизируется выработка соматотропного гормона (гормона роста) — в 4 раза больше, чем днем.
Несколько лет назад была открыта лимфатическая система головного мозга — это такая система микротрубочек, которая удаляет токсины, накопившиеся в течение дня. Причем она это делает только в третьей фазе сна. А это очень важно — сокращает риск деменции в будущем. Еще это спасение мозга от перегрузки: слишком много информации не есть очень хорошо.
Каждый цикл сна важен и для тела, и для психики. Медленная фаза сна — физическая часть, быстрая фаза — психическая.
— Что это значит на практике?
— В первой половине ночи, после засыпания, мы больше восстанавливаемся физически. Эмоциональное восстановление происходит позже.
Так что недаром люди с хронической бессонницей, приходя на прием, говорят: «Я поспал пару часов, проснулся в 2 часа ночи. Все лежу, и не могу уснуть или же уснул, а мне уже пора идти на работу». То есть физически человек за пару часов восстановился, организм поработал с внутренними органами, а психически получается, что он не восстановлен, поэтому он раздражительный, тревожный, ворчливый.
— Таких людей очень много, по моим ощущениям.
— 40 процентов россиян недовольны своим сном. Они говорят, что не высыпаются, иногда не могут заснуть, сон слишком чуткий, качество сна могло быть лучше. Но это не бессонница. Это обусловлено неправильным образом жизни и неправильной подготовкой ко сну.
Первый друг нашего сна — это режим! Помните, мы с вами говорили о том, как неполезно отсыпаться в выходные? Организм себя намного лучше чувствует, когда он работает по расписанию. Если мы спим по стабильному режиму, не будет конфликта между внутренними и внешними часами. То есть внутренние часы отбивают 8 часов сна, 16 часов бодрствования. И эти внутренние часы зависимы от внешних, то есть от смены дня и ночи.
«Сон — это как еда: в умеренных количествах это норма, в избыточных — ожирение и метаболический синдром, то есть никакой пользы»
«Ученые пришли к тому, что дневной сон должен быть коротким — тогда он несет пользу»
— Какое количество сна наиболее оптимально?
— Надо спать столько, чтобы не испытывать днем выраженной сонливости. Крайне желательно ложиться и вставать в одно и то же время. Рекомендуется спать так, чтобы ваш режим сна совпадал с режимом ваших близких.
Если по какой-то причине вы не смогли лечь в привычное время и заснули позже, не меняйте время подъема. Если вы хотите поспать дольше в выходные, то это не должно быть больше двух часов. Если в течение недели по каким-то причинам недоспали свои два часа, то не надо вставать попозже — просто ложитесь спать пораньше.
Одна из проблем со сном возникает после отпуска. Например, у пациента такой режим: он ложился спать в 22:00, в 6 часов утра встает. Но вот наступил отпуск и режим поплыл — ложимся в 3 часа утра и встаем в 11. Как ему выйти на работу огурчиком? Один из способов — перегрузка бодрствованием. Например, всю ночь не поспать, но на следующий день лечь вовремя, как обычно. Ночь без сна — это стресс, однако однократно она не должна оказывать негативного влияния.
Но все это очень индивидуально! Есть пациенты, которым даже одна бессонная ночь вредна. Например, гипертоники, водители, страдающие эпилепсией… В общем, перегрузка бодрствованием требует консультации с врачом. Поэтому в нашем примере, чтобы выйти на работу огурчиком, куда мягче другой способ. Надо заранее перейти на обычный, рабочий режим сна и бодрствования, но это более долгий вариант.
— Может, тогда лучше поспать днем?
— Второй друг сна — это дневной сон. Вот вы как считаете, полезен он или нет? Если итоговое количество сна «день плюс ночь» соответствует физиологической норме, потребности человека, то дневной сон ему полезен. Если сон превышает природный норматив, то, соответственно, никакой пользы нет.
То есть сон — это как еда! В умеренных количествах это норма, а переизбыток килокалорий — это ожирение и метаболический синдром.
«Дневной сон полезен тем, кто недосыпает ночью, он беременным полезен, профессиональным спортсменам, работникам физического труда и людям с инфекционными заболеваниями»
— Для кого полезен дневной сон?
— Для тех, кто недосыпает ночью, он беременным полезен, профессиональным спортсменам, работникам физического труда и людям с инфекционными заболеваниями. То есть, когда человек болеет, у него температура, лихорадка, ему говорят, чтобы он побольше отдыхал, спал.
Дневной сон тоже требует своей гигиены, поскольку может провоцировать бессонницу ночью. Ученые пришли к тому, что дневной сон должен быть коротким. Если он короткий, то принесет пользу. Исследования показывают, что дневной сон более 40 минут может привести к падению интеллектуальной производительности.
— Для чего он должен быть коротким?
— Для того, чтобы не уйти в глубокие фазы сна, быстро проснуться и продолжить свою деятельность во второй половине дня, чтобы чувствовать себя намного лучше, чтобы концентрация внимания была повышенной. Если человек недоспал три часа ночью, днем рекомендуется поспать в течение часа.
— Понятно, что сон должен быть коротким! Но уснуть днем быстро не так-то просто, особенно работающему человеку в обеденный перерыв…
— Не надо себя заставлять спать. И вообще, нельзя заставлять себя спать после 15:00–16:00. Если вы хотите спать, тогда и спите днем — отключите телефон, предупредите всех, что у вас дневной сон. Найдите спокойное место, используйте маску и беруши. Можно завести будильник на 20 минут, даже если вам потребуется некоторое время чтобы уснуть, даже если вы не проспали эти 20 минут, пять минут — это тоже микросон, который будет способствовать улучшению вашего состояния.
— Но не каждый человек может как Штирлиц в фильме «Семнадцать мгновений весны» спать по заказу — столько-то минут сколько надо.
— Ну да, каждый индивидуален, некоторые мои пациенты говорят, что, если у них долгая поездка в автобусе, поспят 5–10 минут — и уже себя чувствуют по-другому.
Итак, как не проспать дольше во время дневного сна? Надо ложиться в своей повседневной одежде, лучше ложиться на диван, чем на кровать. Ставим будильник подальше от себя, чтобы можно было встать и пойти выключить его. Перед сном можно выпить чашечку кофе или чая, потому что кофеин начинает свое действие как раз через 20–25 минут.
Следующий наш друг — физическая активность. Она делает сон более крепким, восстанавливающим, уменьшается количество ночных пробуждений, нет дневной сонливости, ускоряется наступление сна. Во время бодрствования у нас накапливается аденозин, который часто называют молекулой усталости: чем больше он накапливается, тем больше у нас усталость. А физическая активность как раз способствует накоплению этого белка. Еще у нас есть такая часть мозга, как гиппокамп, — только она на протяжении всей жизни может продуцировать новые нервные клетки. Физическая нагрузка воздействует на эту часть мозга.
Важный момент — физическая активность должна быть за 2–3 часа до предполагаемого сна. Среднестатистическому человеку нужна умеренная аэробная нагрузка — это бег, плавание, ходьба со скандинавскими палками, аэробика, занятия на кардиотренажерах.
— Какие рекомендации при выполнении физических нагрузок?
— Утром мы себя не утруждаем интенсивными физическими нагрузками, просыпаемся, и в течение часа должна быть легкая зарядка на 10–15 минут. Надо выбирать ту активность, которая вам приносит удовольствие, надо думать об этой активности не как об обязанности, а о пользе! Заниматься нужно вместе со всей семьей, вносить активность в повседневные занятия. Лучше заниматься каждый день, стараться постоянно двигаться.
«Кто-то считает, что кофеин — друг, кто-то — что это враг»
«Утром надо обязательно завтракать, чтобы наш организм знал, что мы проснулись»
— Влияет ли на сон наше питание?
— Следующий наш друг сна — это питание. Для хорошего сна наше питание должно быть разнообразным: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.
Пища — это сигнал к активации! Поэтому утром надо обязательно завтракать, чтобы наш организм знал, что мы проснулись и пора активничать. Обедать тоже надо, а ужинать надо совсем чуть-чуть — 20 процентов от общей суточной калорийности. Плотный прием пищи — это вредно. Переваривание требует энергии, на 1 грамм пищи требуется одна килокалория. Если ваш ужин весит 500 граммов, соответственно, надо 500 килокалорий, что равносильно потере энергии при беге в течение часа со скоростью 9 километров в час.
Во второй половине дня не едим ни специй, ни соленого, в противном случае это будет способствовать лишнему употреблению воды. Так что на ужин едим белки и сложные углеводы — молочные продукты, фасоль, орехи. Есть определенные продукты, которые содержат вещества, необходимые для осуществления процессов сна. Мы знаем, что для сна нам нужен триптофан — такая незаменимая аминокислота, из которой в дневное время синтезируется серотонин, а в ночное время он превращается в мелатонин. Триптофан можно встретить в сыре, молоке, бананах. Нужен также витамин D — жирная рыба, желток, сыр, масло.
— Что касается кофеина — можно ли употреблять перед сном?
— Здесь мнения разошлись: кто-то считает, что кофеин — друг, кто-то — что это враг. Это самое психоупотребляемое вещество в мире, 90 процентов людей на земле употребляют кофеиносодержащие напитками — чай, кофе.
— В чае, по-моему, даже больше кофеина…
— В зеленом — его любят за то, что обеспечивает прилив сил, помогает умственной работе, улучшает настроение.
В чем негативное влияние кофеина? Он увеличивает время засыпания. Сон становится коротким. Частое пробуждение, получается фрагментация сна, сон более поверхностный, чуткий, снижаются субъективные качества сна, учащается ночное мочеиспускание.
Некоторые пациенты говорят: «Вот выпью кофе — и сразу же усну». Другие — наоборот: «Не могу спать...» Это объясняется тем, что чувствительность к кофеину, его ободряющему действию определяется генетическими особенностями пациента. Но людей с низкой чувствительностью к кофеину все-таки намного меньше. Для большинства он обладает будоражащим эффектом, поэтому вешать на кофе ярлык, что он однозначно вредный или полезный, нельзя, однако же он все же мешает засыпанию.
— Так когда лучше пить кофе, если уж человек его любит?
— Лучше же, конечно, в утренние часы, не больше 400 миллиграммов. Кофе в организме распадается где-то 8 часов, это надо учитывать. Тем, кто страдает бессонницей, кофе вообще пить не надо. Лучше пить его с молоком или сливками, выбирать арабику — в ней меньше кофеина. А что касается чая, то, если у вас проблемы со сном, пейте черный чай вместо зеленого. И откажитесь от дешевого чая в пакетиках и быстрорастворимого кофе.
«ВОЗ разрешает два дринка мужчинам и один дринк женщинам в день. Идеально вообще алкоголь не употреблять, но, если вы употребляете, то знайте: 1 дринк метаболизируется организмом за 1 час»
«Идеально вообще алкоголь не употреблять»
— Некоторые граждане, чтобы оправдать свою тягу к алкоголю, утверждают, что он им необходим в качестве снотворного. Так ли это?
— Алкоголь обладает релаксирующим действием — успокоительным, после него на какое-то время становится хорошо, поэтому некоторые пациенты его используют как снотворный препарат. Была как-то у меня пациентка, страдающая бессонницей, — она дошла до дозы в одну бутылку красного вина на ночь…
Но алкоголь задерживает быстрые фазы сна, а она нам нужна для того, чтобы улучшить память, бодрость, внимание, хорошее настроение. После того как человек принял алкоголь, организм старается его вывести, идет разложение алкоголя до определенных субстанций, которые оказывают токсическое, раздражающее действие на нервные клетки. Все это закисляет организм; кроме того, эти субстанции обладают диуретическим эффектом. В процессе метаболизма веществ наступает еще и дефицит глюкозы, то есть организм чувствует голод, начинается гипоксия клеток… В итоге ничего хорошего от алкоголя нет. Сон становится прерывистым, поверхностным, фрагментированным.
— Алкоголь как кофе на каждого по своему действует….
— Да, это чувствительность рецепторов однако же. В предыдущем интервью мы говорили, что есть синдром апноэ сна, при котором происходит задержка дыхания, увеличение вентиляции легких, что приводит к храпу, дневной сонливости. При данном заболевании быстрее будут релаксироваться мышцы и быстрее схлопываться дыхательные пути, то есть в любой момент человек может просто на просто не проснуться.
— В общем, на ночь алкоголь точно не стоит.
— Все верно. Важную роль играет доза алкоголя и время его приема. ВОЗ определяет эту меру в 10 граммов чистого спирта, один дринк. Предельный объем потребления — два дринка в день для мужчин, один дринк для женщин. В идеале вообще алкоголь не употреблять, но, если вы употребляете, то знайте, что 10 граммов алкоголя метаболизируется организмом за 1 час. Так что подгадывайте так, чтобы к моменту, когда вы ложитесь спать, алкоголь уже распался.
Еще один враг сна — курение. Капля никотина убивает сон — хочется делать что угодно, только не спать.
— Сейчас новомодные электронные сигареты есть…
— Никакой разницы нет между традиционной сигаретой и электронными, всякими жидкостями, они так же вредны. У курильщиков с апноэ сна встречается апноэ в 35 процентах случаев. Курение вызывает отек дыхательных путей и способствует храпу. Вот оно вам надо?
«До 16 процентов у людей встречается сезонная аффективная перенагрузка»
Как быть с зимней депрессией и что делать, чтобы хорошо высыпаться
— Ну и напоследок поговорим о погоде — день мрачный, все время тянет ко сну. Возможно, это и хорошо, как вы думаете?
— До 16 процентов людей испытывают сезонную аффективную перенагрузку (это эндогенное депрессивное расстройство, характеризующееся сезонной периодичностью обострений. Представлено двумя вариантами течения — зимними и летними депрессиями — прим. ред.).
Осенняя хандра — это состояние, знакомое очень многим. Она возникает где-то в ноябре – январе: дожди, холодная погода, солнца нет, перемена погоды с солнечной на пасмурную. Все это приводит к тоске. У некоторых грусть по ушедшему лету развивается в такое заболевание, как сезонное аффективное расстройство. Импульсом является сокращение светового дня, то есть не хватает солнечного света. У некоторых людей чуть ли не офисная полярная ночь: уходишь из дома — темно, приходишь с работы — темно. То есть человек не видит солнца, а в течение дня он работает под искусственным освещением.
— Это излечимо?
— Все симптомы проходят летом. Какие они? Утром тяжело встать, раздражительность, тревожность, дневная сонливость, трудно засыпать, некоторые люди отмечают тягу к сладкой пище, снижается половое влечение.
Особенно чувствительны к сезонному аффективному расстройству те люди, которые переехали из жарких стран в северные. Северные жители более равнодушны к такому состоянию, а южные чувствительны.
Рекомендации по лечению сезонного аффективного расстройства — это лечение светом, светотерапия. Например, есть специальные лампы, которые излучают свет бело-голубого спектра. С утра, как проснулись, подсветили минут 20–30, в течение дня подсветили… Вообще надо стараться больше гулять — причем с 11:00 до 13:00, когда солнечные лучи активны. Солнечный свет активизирует работу мозга, хотя человеку работающему гулять остается только в обед да в выходные.
— Ну и дайте самый главный совет — как хорошо выспаться?
— Чтобы хорошо провести ночь, надо хорошо провести день. Уважайте свой сон и не ущемляйте себя в нем, он вам жизненно необходим! Занятия спортом на постоянной основе, солнечный свет и свежий воздух, отказ от курения и алкоголя, здоровый образ жизни — лучший путь сохранения хорошего сна.
Внимание!
Комментирование временно доступно только для зарегистрированных пользователей.
Подробнее
Комментарии 14
Редакция оставляет за собой право отказать в публикации вашего комментария.
Правила модерирования.