«7 фактов об омеге-3, или Почему она жизненно необходима»

«Рыбий жир — отличный источник омега-3 и витамина D для детского растущего организма» Фото: pxhere.com

ФАКТ №1

Рыбий жир — отличный источник омега-3 и витамина D

Может, кто-то из читающих мои статьи помнит те времена, когда всем детям в детсадах давали рыбий жир. А ведь здравоохранение в то время в нашей стране было одним из самых лучших в мире! Профилактике уделяли большое внимание. Рыбий жир — отличный источник омега-3 и витамина D для детского растущего организма. Педиатры того времени без лишних сомнений вливали противный жир в детские рты, понимая, что в будущем это избавит человека от десятка хронических заболеваний. Дефицит омега-3 приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем, органов зрения и кожи.

ФАКТ №2

Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми, и  включение их в рацион является обязательным, так как наш организм не способен синтезировать  их самостоятельно

Почему средиземноморская диета считается такой полезной? В основе этой системы питания — морепродукты, много морской рыбы. А в рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): омега-3, омега-6, омега-9.

ПНЖК выполняют важную роль в организме — это компоненты клеточных мембран. Без них клетка просто не может существовать. Наш организм — это триллионы клеток, которые нуждаются в ПНЖК! Кроме того, ПНЖК служат сырьем для синтеза гормонов — простагландинов, тромбоксанов, лейкотриенов, которые управляют процессами воспаления в организме и регенерацией (восстановление поврежденных клеток и тканей). Роль ПНЖК в человеческом организме сложно переоценить. По данным статистики, примерно 80% жителей России недополучают достаточное количество ПНЖК с питанием! Однако жирные кислоты омега-3 незаменимы, и включение их в рацион является обязательным, так как наш организм не способен синтезировать их самостоятельно.

ФАКТ №3

Если вы сомневаетесь в целесообразности приема омега-3, сделайте специфичный анализ крови, который называется «Индекс омега-3»

Тех, кто любит спорить со мной по поводу целесообразности назначения омега-3, я отправляю на анализ. Можно сдать кровь на индекс омега-3. Если ваш результат >8%, значит, в организме достаточно омега-3. Такой анализ — удовольствие не из дешевых, но его результат сложно оспорить.

ФАКТ №4

Основной источник ПНЖК омега-3 в нашем питании — морская рыба

Мы живем в интересное время. Вроде все есть в магазине, но качество не то. Где взять морскую рыбу? Откуда привезена та семга и форель, которая на прилавке? Это важно. Ведь если брать омега-3, то в фермерской рыбе ее почти нет. Почему? Морская рыба, живя в естественной среде обитания, питается мелкими рачками, мальками, которые едят, в свою очередь, фитопланктон, который и вырабатывает омега-3! Это называется пищевой цепью дикорастущей рыбы.

«Мы живем в интересное время. Вроде все есть в магазине, но качество не то. Где взять морскую рыбу?» Фото: Cameron Spencer / Staff / gettyimages.com

ФАКТ №5

Растительные источники омега-3 содержат в основном альфа-линоленовую кислоту, которая превращается в полезные ЭПК и ДГК, но не более 5%

Вегетарианцы сейчас возразят, скажут, мол, а как же семена льна, чиа, орехи и масла, они ведь тоже хорошие источники омега-3 для организма. И такие люди одновременно правы и не правы. Есть три вида омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). В семенах льна, чиа, грецких орехах и так далее содержится в основном альфа-линоленовая кислота, которая превращается в полезные ЭПК и ДКГ, но не более 5%. Между тем нам нужна именно ЭПК и ДКГ!

ФАКТ №6

Важно соотношение омег в питании: избыток ПНЖК омега-6 приводит к воспалению в организме

Другие «омеги» тоже незаменимы и нужны, но их вполне достаточно в нашем рационе. Важно соотношение омега-3 и омега-6. Нашему организму требуется примерно 8–10 г омега-6 в сутки. Но мы съедаем гораздо больше.  Между тем простагландины, которые вырабатываются из омега-6, обладают обратным эффектом — повышают артериальное давление, способствуют задержке жидкости и усиливают воспаление! Богаты омега-6 куриные яйца, молочные продукты, курица, подсолнечное, оливковое масло, тыквенные семечки.

ФАКТ №7

Достаточное потребление омега-3 в пищу — это профилактика атеросклероза, слабоумия, аллергии и врожденных аномалий у плода

Биологическая роль НПЖК состоит в том, что они участвуют в синтезе простагландинов и лейкотриенов, которые, в свою очередь, препятствуют развитию атеросклероза, уменьшают уровень «плохого» холестерина, разжижают кровь, устраняя тромбы в сосудах, другими словами — защищают сердце и сосуды.

Омега-3 улучшают проводимость нейронных связей в головном мозге, что улучшает память, внимание и предотвращает развитие старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Для справки: наш с вами мозг на 60% состоит из жирных кислот, из них 20–30% составляет омега-3 ДГК!

Омега-3 воздействует на кожу как противовоспалительное средство, снижая кожные проявления аллергии: экзему, нейродермит. Омега-3 положительно влияют на зрение, предотвращая риск развития синдрома сухого глаза и воспаление сетчатки.

Важна омега-3 для беременных и кормящих матерей. Омега-3 ПНЖК накапливаются в течение беременности в нервной системе с 30-й недели внутриутробного развития и участвует в формировании головного мозга у плода.

Александр Иванов: «Рекомендуется употреблять до 3 г омега-3 в сутки (это из методических рекомендаций по БАДам в нашей стране от 2004 года). То есть это максимальное количество омега-3 в день!»

ГДЕ ВЗЯТЬ ОМЕГУ-3?

В идеале — из продуктов питания, из той же морской рыбы. Если нет возможности купить морскую рыбу, то в виде рыбьего жира. Сейчас масса биологически активных добавок на основе рыбьего жира на прилавках аптек города и в интернете.

Как выбрать правильную добавку? Обращайте внимание на дозировку, стоимость и состав. Дозировка и состав определяются соотношением ЭПК и ДГК: чем их больше (если они вообще указаны), тем лучше.

Рекомендуется употреблять до 3 г омега-3 в сутки (это из методических рекомендаций по БАДам в нашей стране от 2004 года). То есть это максимальное количество омега-3 в день!

Хорошая омега не может стоит дешево, так как производитель должен предварительно очистить рыбий жир от примесей тяжелых металлов. Это дорогостоящий процесс. К этому следует отнестись серьезно, потому что у большинства наших соотечественников наблюдаются высокие цифры по ртути в организме. Покупаем только очищенный от тяжелых металлов рыбий жир!

Важна маркировка: GMP — это гарантия качества. Если ее нет, то лучше не покупать. Проверьте капсулу с рыбьим жиром дома: закиньте ее в морозилку на ночь. Если утром она не побелела — перед вами нормальный БАД.

Питайтесь разнообразно и будьте здоровы!

Александр Иванов

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции