. В саду нам приходится выполнять массу физической работы. Такая нагрузка может быть под стать тренировке в спортзале, поэтому без разминки здесь не обойтись!
 Фото: ©Константин Чалабов, РИА «Новости»

ТРИ ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Тема сегодняшней публикации — это своего рода ответ на самые часто задаваемые вопросы моих пациентов – любителей дачного «отдыха».

Дача — это, безусловно, прекрасная возможность побыть наедине с природой, подышать чистым воздухом, поработать физически. С другой стороны, есть риск «перетрудить» спину, получить бытовую травму и потом долго мучиться болями в спине. Таких «дачников» у меня на приеме сейчас хоть отбавляй. В статье я поделюсь несколькими простыми лайфхаками: как поднимать и носить тяжести, каких движений стоит избегать и что делать, если вдруг заболела спина.

Для того чтобы предотвратить появление боли в позвоночнике и мышцах, я рекомендую выработать три полезные привычки.

Привычка номер один — научитесь правильно выполнять основные бытовые работы (подъем груза, наклоны, приседания и т. д). Согласитесь, что «работать» и «работать безопасно для здоровья» — это разные вещи. Также важно правильно начинать работу и заканчивать.

Вторая здоровая привычка — это перерывы в работе. Их можно заполнять упражнениями, которые разгрузят мышцы и снимут усталость.

И третья полезная привычка — растяжка и самомассаж уставших мышц.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ РАБОТАТЬ, РАЗОМНИТЕСЬ!

В саду нам приходится выполнять массу физической работы — копать, поливать, пропалывать и многое другое. Такая нагрузка может быть под стать тренировке в спортзале, поэтому без разминки здесь не обойтись!

Гимнастика для разминки: встаньте прямо, расправьте плечи, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а теперь совершите 7 медленных и плавных поворотов головой в стороны, потом — 7–10 круговых движений руками и ногами, разминая крупные суставы — тазобедренный, коленный, плечевой. Бег на месте и растяжка на турнике помогут растянуть мышцы позвоночника и разогнать кровь. Такая короткая разминка, которая отнимет у вас всего 7 минут, поможет избежать бытовых травм и сохранить позвоночник здоровым.

Для разминки прекрасно подойдет и известная уже вам дыхательная гимнастика по Стрельниковой — базовый комплекс (читайте мою статью).

ДЕРЖИТЕ СПИНУ РОВНО!

Наверняка многие из вас, дорогие читатели, видели, как культуристы поднимают большой вес с пола. Они обязательно слегка приседают за счет тазобедренных суставов, а спину при этом держат прямо. Поясница не сгибается при подъеме тяжести. Это важный момент, поскольку при сгибании в пояснице увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника, что может повредить диски и вызвать образование протрузий и грыж. Сколько таких случаев, когда человек просто наклонился поднять ведро или лопату и его поясницу «простреливала» такая боль, что разогнуться невозможно.

Итак, если вам что-нибудь нужно поднять с пола, земли, держите поясницу прямо, не сгибайте ее ни при каких обстоятельствах, делайте присест за счет суставов и как можно ближе прижимайте груз к телу, не держите его на вытянутых руках.

Если есть проблемы в спине, то лучше подстраховаться и использовать полужесткий корсет. Корсет — это ортопедическое устройство, которое ограничит сгибание в поясничном отделе позвоночника и предотвратит его повреждение. Но помните, что носить корсет более трех часов в день не рекомендуется!

СЕКРЕТЫ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ДЛЯ ОГОРОДНИКА

  • Прежде чем начать копать землю, убедитесь, что лопата достаточно острая и подходит вам по росту. Обувь должна быть на толстой и нескользящей подошве. На лопату нужно упираться всем телом, держать спину ровно и периодически менять руки.
  • Старайтесь не носить груз (ведро, лейку) в одной руке, для симметрии берите, например, два ведра в разные руки. Не поднимайте предметы резко и помните о прямой спине!
  • Во время прополки грядок и высаживания рассады стойте на коленях, предварительно подложив под них что-нибудь мягкое. Также можно присесть на невысокую лавочку. Не допускается поза дачника (поза страуса) и работа на корточках — проблем с позвоночником и суставами не избежать!
  • Если есть возможность использовать электроинструменты, например газонокосилку, электрокосу и т. д., используйте! В конце концов, ваше здоровье дороже.
  • Подбирайте садовый инструмент (лопату, вилы, тяпку и т. д.) по росту. Чем длиннее черенок, тем меньше вам придется сгибаться в спине.
  • Помните, что, как и при любой другой работе, следует периодически отдыхать, поэтому каждые 20–30 минут делайте перерыв. Чередуйте виды работы: стоя-сидя, пассивно-активно. Старайтесь не проводить в одной позе более 20 минут. Например, 15 минут пропалывали грядку, затем следующие 15 минут занимаетесь поливом.
  • Полезно растягивать мышцы после физической нагрузки в огороде.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ БОЛИ В СПИНЕ

Что делать, если вы за городом на даче, а спина или суставы разболелись?

Своим пациентам я рекомендую всегда держать в аптечке несколько средств первой помощи при боли в спине и суставах:

  • аппликатор игольчатый;
  • перцовый пластырь;
  • мазь с НПВС (нестероидное противовоспалительное средство).

Аппликатор игольчатый (Кузнецова, Ляпко, Редокс) — это коврик с иголками, простое, но очень эффективное устройство, которое помогает снять мышечное напряжение и боль в спине (читайте мою статью «Аппликаторы при боли в спине»). На аппликатор следует ложиться проблемной зоной (там, где болит), воздействие идет в течение 15–20 минут. Уже после первого применения приходит облегчение.

Перцовый пластырь также поможет снять напряжение и боль. Клеится на проблемную зону, на предварительно обезжиренную спиртом кожу. Носить пластырь можно несколько дней, однако у некоторых людей могут быть аллергические реакции на компоненты пластыря, поэтому перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Мазь с нестероидным противовоспалительным средством, например диклофенаком, также может быть эффективна при боли. Мазь или гель наносится на проблемную зону позвоночника или сустав дважды в день (утро и вечер). Продолжительность лечения — несколько дней.

Если боль не проходит, не стоит заниматься самолечением, обратитесь за помощью к неврологу или остеопату.

Будьте здоровы!

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, 
член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью

Персональный сайт www.osteopat-ivanov.ru

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции