Александр ИвановФото: Ирина Ерохина

МИФ ПЕРВЫЙ: ХЛЕБ — ВСЕМУ ГОЛОВА!

В общепринятой пирамиде питания хлеб и хлебобулочные изделия стоят на первом месте, составляя основу питания человека. Так рекомендуют современные диетологи. Однако в наш век роста и бурного развития пищевой промышленности, генной инженерии и селекции оказывается, что хлеб хлебу рознь. Тот хлеб, который употребляли наши бабушки и дедушки, совершенно отличается от того продукта, который у нас называют хлебом.

Почему так происходит и в чем тут дело? Для того чтобы разобраться в этом вопросе, достаточно прочитать этикетку на упаковке, где подробно описан состав хлеба. Как правило, в основе любого «магазинного» хлеба — рафинированная пшеничная мука высшего сорта и хлебопекарные термофильные дрожжи. Однако рафинированная, т. е. очищенная от клетчатки, витаминов и минералов, пшеничная мука не содержит уже ничего полезного, более того, она богата клейковиной (глютеном), поэтому может способствовать развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, ожирения и других болезней цивилизации. Глютен в составе хлеба, попадая в наш организм, нарушает всасывание в тонком кишечнике, усугубляя дефицит витаминов и минералов. В природе существует наследственное заболевание целиакия, которому подвержен примерно 1% популяции населения земли.

Одним из главных симптомов данной болезни является непереносимость глютена, которая проявляется расстройством стула и болями. Однако, по данным научных публикаций и наблюдению диетологов-нутрициологов, большинство людей имеют скрытую непереносимость глютена, которая связана с избытком поступления данного белка в организм с питанием, поскольку именно глютен добавляют производители йогуртов, кисломолочных напитков, консервов, полуфабрикатов и молочного шоколада для придания объема и текстуры продукту. В результате наш кишечник буквально забит этой клейковиной. Как результат — нарушение стула, запоры или склонность к диарее, вздутие живота и проблемы с кожей. В своей практике я встречаю много таких пациентов, которые не знают, в чем причина их недомоганий, проблем с кожей и нарушением стула. Исключение глютенсодержащих продуктов на месяц всегда дает положительный оздоровительный результат. Стоит отметить, что наши предки не употребляли столько мучного и качество пшеницы было другим. В питание употребляли спельту и полбу, которые содержат меньше глютена. Мука для выпекания всегда была цельнозерновой, т. е. содержала оболочку зерен злаков, богатую клетчаткой, витаминами и минералами.

Выбирая хлеб в магазине, не стоит заниматься самообманом: в составе продукта в первую очередь указываются ингредиенты, которых в продукте содержится больше всего. Поэтому если на хлебе написано «ржаной» или «цельнозерновой», но на первом месте стоит «мука пшеничная высшего сорта», это означает, что на самом деле перед нами не что иное, как изделие из пшеничной муки высшего сорта.

МИФ ВТОРОЙ: ХЛЕБОПЕКАРНЫЕ ДРОЖЖИ БЕЗВРЕДНЫ

Второй «вредный» компонент современного хлеба — это термофильные дрожжи. Стоит отметить, что дрожжи — это грибки, которые, в принципе, являются паразитами для нашего организма. Дрожжи в нашем кишечнике являются условно патогенными микроорганизмами, способными вызывать процессы брожения и гниения и приводить к состоянию дисбактериоза (нарушению микрофлоры кишечника). Дрожжи «дружат» с другими представителями патогенной флоры, например с Candida albicans, вызывающей молочницу. Производители хлебобулочных изделий добавляют дрожжи с целью увеличения объема продукта и получения, соответственно, экономической выгоды, совершенно не задумываясь о нашем с вами здоровье. При выпекании хлеба термофильные дрожжи не погибают, а попадают к нам в кишечник, где для них благоприятная среда — влажно, тепло и много еды. Многим знакомы ощущения дискомфорта после еды — тяжесть и боли в животе, вздутие, диарея. Причиной может быть дисбактериоз, вызванный термофильными хлебопекарными дрожжами. Следует читать этикетку на упаковке, где в идеале не должно быть дрожжей в составе. Думайте о здоровье, употребляйте хлеб на закваске, как это делали наши мудрые предки.


Фото: «БИЗНЕС Online»

МИФ ТРЕТИЙ: ЗАВТРАК СЪЕШЬ САМ, ОБЕД РАЗДЕЛИ С ДРУГОМ, УЖИН ОТДАЙ ВРАГУ

Это известное выражение с точки зрения современной диетологии и нутрициологии далеко от истины. Для того чтобы оставаться здоровым и стройным, рекомендуется принимать пищу в течение дня небольшими порциями («правило ладошек»: порция за один прием пищи равна объему ваших сложенных ладошек), в среднем 200 - 300 г, но часто — до 5 - 6 раз. Нельзя игнорировать основные приемы пищи — завтрак, обед и ужин. Заключительный прием пищи лучше проводить за два часа до сна, хотя непосредственно перед сном можно съесть что-нибудь легкое (стакан кефира или салат из зелени). Ни в коем случае нельзя ложиться спать голодными, но и переедать не следует.

МИФ ЧЕТВЕРТЫЙ: ПЕРВОЕ, ВТОРОЕ И КОМПОТ

В старых советских руководствах по диетологии именно такая схема комплексных обедов предлагается для врачей-диетологов. К сожалению, многие современные учебники по диетологии переняли эту устаревшую схему питания. Более того, некоторые диетологи упорно ее придерживаются. Однако надо понимать, что время тогда было другое, надо было накормить, грубо говоря, рабочего у станка и колхозника в поле, чтобы они работали (физически!) в течение дня и не думали о еде. Была идеология! Собственно, и развитие науки о питании тогда было зачаточным. Сегодня в свете современных представлений о здоровом питании такой подход ошибочен. При таком питании вы рискуете смешать компоненты пищи, которые не сочетаются друг с другом, например мясо с крахмалистым картофелем или злаками, причем почти наверняка переедите. Если сразу съесть салат, суп, мясо, гарнир, а потом все это еще и «залить» компотом, то вместо прилива сил после вкушения пищи вы ощутите только их упадок. Желудку теперь нужно разобраться со всем этим и переварить! Лучше разбивать такой комплексный обед на несколько частей (см. миф №3). При этом важно хорошо пережевывать пищу. Йоги говорят о том, что нужно каждый кусочек укусить 32 раза, а также о том, что жидкую пищу нужно жевать, а твердую — пить.

Кроме того, еду нежелательно запивать большим объемом жидкости (больше стакана), так как в этом случае разбавляется желудочный сок и нарушается процесс переваривания. Прием пищи и прием жидкости лучше разносить по времени, т. е. пить за 15 минут до еды или через час после. Если мы пьем во время принятия твердой пищи, то, говоря образным языком аюрведы, тушим внутренний огонь, который разгорается во время переваривания пищи. Более того, при дисфункции сфинктеров желудка мы можем механически «смыть» пищу в тонкий кишечник, и тогда она не переварится должным образом, а кислота может попасть из желудка в кишечник и спровоцировать язву двенадцатиперстной кишки.

МИФ ПЯТЫЙ: САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ БЕЗВРЕДНЫ И ПОМОГАЮТ ПОХУДЕТЬ

Сахарозаменители придумали для людей, страдающих сахарным диабетом. Об этом нужно помнить, когда вы заменяете обычный сахар на, казалось бы, безвредную фруктозу или сорбит. Миф о безвредности сахарозаменителей продвигают маркетологи для стимуляции роста продаж производителей таких продуктов. Следует знать, что фруктоза тоже может влиять на углеводный и жировой обмен и приводить к избыточному весу. Поэтому для людей, имеющих проблемы с лишним весом, нужно сознательно ограничивать продукты, содержащие фруктозу. А такие сахарозаменители, как ксилит и сорбит, при длительном приеме способны вызывать даже воспаление слизистой желудка, их потребление тоже следует контролировать. Своим пациентам после программы детоксикации организма мы рекомендуем в качестве замены сахара и его производных сахарную траву стевию и ее экстракт — стевиозид. На прилавках магазинов здорового питания появились экзотические сахарозаменители с невысоким гликемическим индексом — кокосовый сахар и сироп агавы. Мед также можно использовать для замены сахара, но лучше акациевый, так как он имеет относительно небольшой гликемический индекс, но в количестве не более одной столовой ложки в день. Злоупотребление даже этими, казалось бы, здоровыми продуктами может привести к набору веса из-за их высокой калорийности.


Фото: «БИЗНЕС Online»

МИФ ШЕСТОЙ: КОФЕ — ВРЕДНЫЙ ПРОДУКТ

В настоящее время отношение к кофе неоднозначное. С одной стороны, некоторые сторонники здорового образа жизни ругают его и обвиняют в развитии многих заболеваний, а с другой — превозносят и даже рекомендуют в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Истина, как правило, где-то посередине. При употреблении кофе, как и во всем, нужна мера. Сейчас уже научно доказано, что 1- 2 чашки свежесваренного кофе в день не вызывают зависимости, улучшают настроение, активизируют сгорание жиров в организме, улучшают работу кишечника, усиливают потенцию. Чрезмерное употребление кофе может принести вред людям с повышенным артериальным давлением, с аритмией, с гастритом, с язвенной болезнью и глаукомой. Употребление кофе в вечернее время может вызвать бессонницу. Большие количества кофе могут усиливать выведение из организма кальция и снижать усвояемость пищи. Однако надо иметь в виду, что для некоторых групп людей кофе может быть и лекарством. Например, для больных мигренью, гипотонией, гастритом с пониженной секрецией. При слабых сокращениях желчного пузыря (одна из причин образования камней и зашлаковывания печени), урежении ритма сердца, снижении нервно-психического тонуса кофе бывает полезен. Пить или не пить кофе — решать вам.

МИФ СЕДЬМОЙ: КАЛЬЦИЙ СОДЕРЖИТСЯ ТОЛЬКО В МОЛОКЕ

Кальций — важный макроэлемент. Организм поддерживает определенный уровень кальция в крови, мышцах и межклеточном веществе. Он не меняется с изменением питания. Источником кальция для поддержания этого баланса являются места его хранения — кости. Дефицит данного элемента в организме чреват нарушением формирования костной ткани у детей и остеопорозом. Людям в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, в возрасте от 51 - 70 лет — 1200 мг женщинам и 1000 мужчинам, после 70 лет — 1200 мг всем. Однако молоко и молочные продукты не являются единственными источниками кальция. К тому же у многих людей на продукты из коровьего молока может быть пищевая непереносимость. Где же взять кальций? Овощи, салаты и зелень, орехи, семечки, бобовые, а также морепродукты, яйца — все они богаты кальцием.

Средний стакан обезжиренного молока (200 мл) содержит 240 мг кальция (примерно 1/4 нормы). Среди продуктов животного происхождения лидирует яйцо — одна штука содержит около 30 мг кальция. 120 г рыбы содержит около 20 мг кальция, столько же консервированной рыбы (сардины, лосось, горбуша) — до 480 мг кальция. Порция курицы содержит 17 мг кальция, порция креветок — 40 миллиграммов.

Среди бобовых рекордсмен по содержанию кальция — белая фасоль (132 мг на 200 г вареной фасоли или 80 г сухой). Апельсин — около 60 мг кальция в одном фрукте. Брокколи — 112 мг в 120 г продукта (почти как в твороге, между прочим). Миндаль — 75 мг в 30 г (это примерно 30 орешков). Столовая ложка семян чиа содержит 80 мг кальция.

Таким образом, если избегать фастфуда и употреблять разнообразные натуральные продукты, то набрать рекомендуемую дневную дозу кальция можно, даже если в вашем рационе нет молока и сыра. Гречневая каша на завтрак (не забудьте про семечки и ореховое молоко), орехи, сухофрукты и фрукты для перекуса, брокколи с белой фасолью и тофу на обед, рыба с салатом из зеленых овощей и заправкой из тахини на ужин — и ваш кальций в норме.

Питайтесь разнообразно и будьте здоровы!

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции