Врач из Германии: «С 30 лет мы теряем около 1 процента мышечной массы в год»

«Только определенный уровень физической подготовки гарантирует, что мы сможем работать, справляться с проблемами в повседневной жизни и противостоять всем видам стресса» Фото: ru.freepik.com

Если мало физической силы, все становится сложнее — даже флирт

«БИЗНЕС Online» публикует третью часть выдержек из книги сосудистого хирурга из Германии, профессора Бернда Штекмайера, под названием «Чудо-машина человек. Увлекательное путешествие по жизни от начала и до конца». Экземпляр книги есть в распоряжении нашего издания.

«Если мало физической силы, все становится сложнее — даже флирт. Успех на жизненном пути зависит от физического, психического и духовного состояния. Только определенный уровень физической подготовки гарантирует, что мы сможем работать, справляться с проблемами в повседневной жизни и противостоять всем видам стресса», — напоминает автор монографии.

В главе под названием «Проверка тела» Штекмайер объясняет способы оценки физформы человека в домашних условиях и базовые принципы для поддержания молодости тела.

«Силовые тренировки — вот волшебное слово для увеличения мышечной массы и поддержания постоянного веса» Фото: ru.freepik.com

Без физических упражнений человек к 80 годам теряет до 40% мышечной массы

Сила и красота всегда были неразлучной парой. Физкультура вошла в моду тоже давно. К сожалению, процесс потери мышечной массы начинается в среднем возрасте. И если вы думаете, что избежали этого, потому что чувствуете себя здоровым и сильным, да еще и гораздо моложе, то вы ошибаетесь.

После пика между 20 и 30 годами наступает поворотный момент и для мышечной силы. С этих пор дело идет только на убыль — по крайней мере с нашей силой, и к 75 годам мы теряем около половины мышечной массы. Количество жира увеличивается по мере регресса мышц.

Если вы, как пожилой человек, хотите узнать, какова ваша мышечная сила, сядьте на стул, скрестив руки на груди, и снова встаньте. Повторите этот процесс 5 раз. Если это занимает у вас больше 10 секунд, то речь идет о патологическом истощении мышц, или о саркопении (от греческого sarx — «мясо» и penia — «дефицит»).

Начиная с 30 лет мы теряем около 1% мышечной массы в год. 1 кг мышечной массы потребляет 100 ккал за 24 часа в состоянии покоя (основной уровень метаболизма). С годами нам нужно все меньше и меньше энергии, и мы только набираем вес, не увеличивая количества съеденной пищи. Силовые тренировки — вот волшебное слово для увеличения мышечной массы и поддержания постоянного веса. Без физических упражнений человек к 80 годам теряет до 40% мышечной массы (30–45%).

«На каждые 5 килограммов снижения силы хвата риск серьезных заболеваний и смерти в ближайшие годы увеличивается на 16 процентов» Фото: ru.freepik.com

В прошлом рукопожатие ценилось выше, чем просто подписание документа

Наш биологический возраст выражается в силе рук, скорости ходьбы и тестах на равновесие. Может показаться странным, но сегодняшний молодой человек 20–30 лет на 20% слабее своего отца в том же возрасте. Недавнее исследование, проведенное в Университете Уинстон-Сейлем в Северной Каролине, показывает, что сила рук у мужчин сегодня на 12 кг меньше, чем 40 лет назад.

На смену интенсивному и энергичному труду в поле, на службе или дома приходят машины. Ручные работы теперь не очень-то и ценятся, потому что многое автоматизировано. Так зачем же нужна сила наших рук? Нажимать на клавиатуру компьютера или мобильного телефона? Конечно же, это не является заменой тренировки мышц в повседневной жизни.

На подъемнике инструктор по лыжам рассказал мне, что большинство его учеников в возрасте от 4 до 6 лет после безобидного падения на склоне больше не могут вставать, используя собственную мышечную силу.

Элегантный прыжок щуки с трамплина в бассейн все чаще заменяется шлепками животом или «бомбами задницей». Двигательная активность на свежем воздухе и поиск приключений, проверка своих сил в играх и спорте должны быть скорее правилом, чем исключением.

В прошлом рукопожатие ценилось выше, чем просто подписание документа. Сегодня сила хвата является мерилом нашего здоровья и продолжительности жизни. Для измерения используется динамометр Jamar* (торговая марка; прибор для измерения силы руки). Сила рук уменьшается с возрастом и не по наклонной линии, падающей устойчиво и равномерно, а по крутой кривой и с нарастающей скоростью падения.

Сила хвата измерялась и усреднялась у тысяч участников исследования. Выяснилось, что на каждые 5 кг снижения силы хвата риск серьезных заболеваний и смерти в ближайшие годы увеличивается на 16%. Вероятность сердечного приступа или инсульта увеличилась на 9%. Сила рук имеет даже более высокую прогностическую ценность в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, чем систолическое артериальное давление (верхнее значение). Данные были статистически значимыми, но при этом не изучалась их зависимость от возраста, уровня подготовки, употребления алкоголя, табакокурения от образования или статуса занятости. В этом исследовании, проведенном в 17 странах с участием 142 861 мужчины и женщины в возрасте 35–70 лет, не было выявлено связи между диабетом, заболеваниями легких и силой хвата.

Сила рук — это показатель качества наших сосудов и сердца. Максимальной силой хвата около 55 кг обладает мужчина в возрасте около 35–45 лет в расчете на рост 180 сантиметров. Для женщин этого же возраста показатель составляет 34 кг при росте около 170 сантиметров. В 50–60 лет сила рук еще около 50 (30) килограммов, в 60-70 лет — 47 (прежние 30) килограммов, в 70-80 лет — 40 (26) и в 80-90 лет это всего 34 (20) килограмма (данные в скобках даны для женщин). Если сила хвата у мужчин (женщин) более чем на 9 (6) килограммов ниже средней, то помимо сердечно-сосудистых заболеваний существует риск потери мышечной и костной массы. Тогда немощность в старости неизбежна. Кроме того, по мере уменьшения силы рук тают умственные способности: у 10% пожилых людей в возрасте от 65 до 70 лет — более чем на 50%!

«Походка многое говорит о продолжительности жизни и душевной молодости» Фото: «БИЗНЕС Online»

Мозг медленных ходоков преждевременно стареет, их IQ на 16 пунктов ниже

Еще один показатель — скорость ходьбы. Если она менее 0,8 метра в секунду, вы рискуете лишиться возможности перейти дорогу на зеленый свет. Светофоры рассчитаны на пешеходов с минимальной скоростью 1,5 метра в секунду (5,4 км/ч). Если мы не предпримем ничего, чтобы предотвратить атрофию мышц, то скоро лишимся силы. В этом случае гораздо раньше, в возрасте от 30 до 50 лет, может быть потеряна половина мышц, а с ними и сила. Конечно, с этим можно бороться.

В 2015 году на 2-й Аугсбургской дискуссии по вопросам питания профессор Корнелиус Боллхаймер четко представил возможности и ограничения терапии возрастной потери мышечной массы. Подробные диаграммы показывают, есть ли уже признаки потери мышечной массы в зависимости от скорости ходьбы и силы рук. Для минимизации потери мышечной массы рекомендованы программы питания, физических упражнений и силовых тренировок.

Еще один любопытный факт: объем мозга у медленных ходоков меньше, чем у тех, кто ходит быстрее. В частности, наблюдается убыль коры головного мозга («кортекса») и сокращения количества серых клеток. Серое вещество («Substantia grisea») расположено во внешней области мозга и отвечает за прием и обработку сигналов. Снижается у них и количество белого вещества («Substantia alba») в продолговатом мозге. Оно состоит из нервных волокон и отвечает за быструю передачу сигнала (до 360 км/ч).

Мозг медленных ходоков преждевременно стареет, и их коэффициент интеллекта (IQ) на 16 пунктов ниже, чем у быстрых ходоков. Походка многое говорит о продолжительности жизни и душевной молодости. Скорость ходьбы зависит от взаимодействия мышц (координация), обработки зрительной информации (глаза, сетчатка, зрительная кора и т. д.), центральной и периферической нервной системы (головной, спинной мозг) и тренированности человека — легкие, сердце и система кровообращения.

Медленно ходящие в возрасте 70 лет и старше идут к смерти быстрее. У них больше шансов умереть, чем у более быстрых ходоков того же возраста. Медленно ходящие люди хуже балансируют на одной ноге, у них меньше силы в руках и им труднее вставать со стула.

Мы можем использовать эти знания профилактически (в качестве меры предосторожности) и противодействовать инволюционным процессам с помощью соответствующих мер по изменению образа жизни.

Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, низкий уровень стресса, достаточный сон, отказ от никотина, алкоголя и отказ от злоупотребления солнечными ваннами могут остановить процесс старения.

Ходьба укрепляет нас, снижает риск диабета, рака и остеопороза у взрослых и защищает сердце, помогает похудеть, снимает депрессию, оптимизирует сон и уменьшает боли в спине. ВОЗ рекомендует людям до 60 лет проходить 10 тыс. шагов в день. Для пожилых людей достаточно 8 тыс. шагов в день. При этом увлечение бегом не добавляет дополнительных лет жизни.

Интересно, что по другим данным, даже выполнение более 1 тыс. шагов в день снижает риск смерти. В группе тех, кто ходил около 8 тыс. шагов в день, через 10 лет умерло вдвое меньше, чем в группе людей, которые проходили всего 4 тыс. шагов, независимо от веса и предшествующих заболеваний.

Лейпцигский врач Даниэль Готлиб Мориц Шребер знал об этом всегда, поэтому способствовал созданию в городах приусадебных участков, чтобы горожане могли выращивать фрукты и овощи, а также проводить больше времени на свежем воздухе. Так было положено начало дачным кооперативам, («Schrebergärten») садам Шребера.

Важно: положительный эффект от прогулок очевиден, но только при одном условии — загрязнение воздуха мелкой пылью должно быть минимальным.

У испытуемых, проводивших много времени на открытом воздухе, на 3% больше серого вещества по сравнению с теми, кто сидел на диване, что сопоставимо с другими проверенными мерами тренировки мозга, такими как физические упражнения или когнитивная тренировка (например, тренировка памяти), при которых серое вещество увеличивается в объеме на 2–5%. Увеличение объема, вызванное длительными прогулками на свежем воздухе, затрагивает верхние и боковые лобные доли коры головного мозга (фронтальные или лобные доли, «префронтальная кора головного мозга»). Они связаны с планированием и контролем поведения, отвечают за целенаправленность действий и регулируют высшие психические функции. Лобная доля — это «босс в коре» или главный режиссер мозга, и без него ничего не работает. Помимо положительного влияния на структуры мозга, у длительного пребывания на свежем воздухе есть ещё одно преимущество — оно поднимает наше настроение. Это влияет на рабочую память, концентрацию внимания и психику в целом.

Для тренировки мозга существует еще ряд мер, таких как: обучение жонглированию тремя мячами, что также приводит к увеличению объема серого вещества на 3%.

Время заживления затягивается, а реабилитация продлевается, если вы вообще сможете встать на ноги

По данным международных исследований, 30–60% всех людей старше 60 лет, живущих самостоятельно, падают (хотя бы) раз в год. В 2010 году в Германии проживало около 20 млн человек старше 65 лет.

Падение в старости может в корне изменить жизнь. Время заживления затягивается, а реабилитация продлевается, если вы вообще сможете встать на ноги. Если вы сами молоды или чувствуете себя молодым, то можете оценить риск падения близкого человека. Для этой цели используются некоторые простые клинические упражнения. Небольшой тест, который покажет вам, как обстоят дела с вашим чувством равновесия, будет уместным. Вы готовы к проверке?

Проверьте свою осанку и балансируйте. Затем вы сами сможете оценить, есть ли у вас риск падения или нет.

Следующие тесты на баланс были разработаны специализированными обществами по гериатрии, гериатрической медицине (от древнегреческого géron — «старый»).

• Тандемная стойка (от англ. tandem -«пара, связка»): Поставьте ноги на одну линию, одна позади другой так, чтобы пятка одной ноги касалась большого пальца другой ноги и оставайтесь так в течение 10 секунд. Если вы не пройдете этот тест, значит, риск падения высок.
• Тест Ромберга: Попробуйте постоять, поставив ноги вместе и свободно свесив руки, в течение 10 секунд. При постуральной неустойчивости, т. е. склонности к падению, вы не сможете успешно пройти тест Ромберга (назван в честь Морица Генриха Ромберга, немецкого врача, 1795–1873).
• Маршевый тест Унтербергера: Он тестирует рефлекторные пути между центрами равновесия в головном и спинном мозге. Его разработал Зигфрид Унтербергер (австрийский врач, 1893–1979). Встаньте в круг диаметром около 1 метра. Затем с закрытыми глазами равномерно шагайте на месте. Если вы отклонитесь более чем на 45° от исходного положения за 50 шагов, вы потерпели неудачу. При одностороннем поражении головного мозга больной постепенно отклоняется в пораженную сторону.
• Ходьба вслепую: Закройте глаза и пройдите 4 метра по прямой линии (например, по краю ковра). Если вы будете уклоняться по дуге, ваше чувство равновесия нарушено.
• Стойка на одной ноге: Как долго вы сможете балансировать на одной ноге, как аист? Все, что меньше 5 секунд, подвергает вас риску падения. Если вам больше 60 лет, вы должны выполнять это упражнение в течение 25 секунд. Если вы останетесь в этом положении 40 секунд, вы субъективно воспринимаетесь на 40 лет, а если более 50 секунд, то на 30 лет. Но не начинайте резко, иначе у вас может закружиться голова. Приготовьтесь к этому спокойно. Не волнуйтесь!
• Тест на подъем со стула: Любой, кто не сможет встать со стула 5 раз за 11 секунд или быстрее, не поддерживая себя руками, находится в группе риска в отношении падения. Поэтому скрестите руки на груди, встаньте и сядьте быстро, как сможете. Вверх и вниз! Нет, тест не такой уж и сложный.
• Пальценосовой тест: Закройте глаза и переместите указательный палец к кончику носа. Это должно получиться сразу. Но есть альтернативы. Попробуй и их. Соедините указательные пальцы рук перед грудью или над головой. Но, пожалуйста, не подглядывать! Если вам это удалось, значит, вы прошли испытание.
• Тест «поймай колено»: Лежа на спине, посмотрите на потолок над собой. Затем положите пятку одной ноги на колено другой и теперь старайтесь вести пятку вниз по краю голени. Вы должны быть в состоянии сделать это ровно, не съезжая на сторону. Если вы не поймали пяткой колено и продолжаете соскальзывать в сторону, значит, у вас что-то не так с координацией.

Существуют также простые методы проверки зрения, щитовидной железы, предвестников инсульта, признаков раннего слабоумия, функции нервной системы или легких. Вот некоторые из них.

Зрение: тест сетчатки/макулы. Используйте рисунок в виде сетки, то есть изображение, напоминающее (тюремную) решетку, и нарисуйте черную точку в середине этой сетки. Затем закройте один глаз или прикройте его рукой и сосредоточьтесь на точке на расстоянии (чтения) примерно 40 см. Если линии сетки кажутся волнистыми, размытыми, прерывистыми, искаженными или, возможно, даже отсутствуют, вам обязательно следует обратиться к офтальмологу. В этом случае, в области наиболее острого зрения на сетчатке имеется пятно, макула (от лат. makula — «пятно»), свидетельствующее о ее дегенерации.

Щитовидная железа: откиньте голову назад и посмотрите на гортань с помощью ручного зеркала, пока делаете глотательное движение. Если во время глотания вы заметили подвижную припухлость под гортанью, ваша щитовидная железа или ее часть увеличена. Лучше всего обратиться к врачу для дальнейшего обследования.

Предвестники инсульта: Ежегодно четверть миллиона человек в Германии переносят инсульт. Вот почему распознавание симптомов и быстрое реагирование важны для выживания! Это может спасти жизни и уменьшить риск инвалидности. Скорость работает на спасение мозга. Все должно быть быстро, ОЧЕНЬ БЫСТРО. Каждую секунду без кислорода гибнут миллионы нейронов. Тест FAST должен знать каждый. Это знание симптомов, указывающих на инсульт.

F для Face — ЛИЦО: свисающие уголки рта на лице.

А для Arm- РУКА: симптомы паралича

S для Speech — РЕЧЬ: речь невнятная.

T для TIME — ВРЕМЯ: Время для экстренного вызова неотложной помощи.

Если симптомы теста FAST положительные, скорее всего, это инсульт.

Первыми признаками инсульта также могут быть временная слепота на один глаз, проблемы с речью (проблемы с подбором слов) или кратковременный паралич руки и/или ноги на одной стороне тела. Существуют и такие вещи, как внезапные неврологические нарушения, которые обычно восстанавливаются в течение нескольких минут или 24 часов (ТИА, «транзиторная ишемическая атака», временная анемия). Если симптомы сохраняются, это больше не называется транзиторной ишемической атакой или временной анемией (ТИА), а скорее PRIND (пролонгированным ишемическим неврологическим дефицитом, и длительным перерывом в кровообращении). Восстановление таких сбоев занимает более 24 часов (до трёх недель). В любом случае необходимо срочное уточнение диагноза в инсультном отделении; потому что «Скорость работает на мозг» («Time is brain»).

Раннее обнаружение деменции: Часовой тест применяется при первоначальной диагностике заболеваний, связанных с деменцией. Заранее определенное время, например, 9 часов 10 минут, следует отметить в круге. В зависимости от отклонения начисляются баллы от 1 — идеально (время введено правильно) до 6 — указано неточно (часы не указаны). Точная оценка состояния проводится посредством неврологического обследования.

Функция нервов: Немеют ли ваши ноги или руки? Покрываются ли мурашками или покалывают? У вас есть небольшие раны на ногах, которые плохо заживают? Вы больше не чувствуете холод или тепло ваших ног? Все это может быть признаком полиневропатии (заболевания нескольких нервов вследствие диабета, злоупотребления алкоголем или заболевания спинного мозга (грыжа межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала).

Используйте зубочистку или острый предмет и кратко уколите голень, а затем стопу. Если вы не чувствуете боль некоторое время или не чувствуете ее вообще, значит, имеется неврологическое расстройство. Можно дотронуться вибрирующим камертоном до голеностопного и плюснефалангового сустава большого пальца ноги. Чувствуете ли вы колебания и вибрации?

Вы также можете проверить чувствительность нерва к прикосновению, боли или температуре, поднеся стакан с холодной водой или холодный металлический предмет к внутренней стороне голени, а затем к ступне. Чувствуете холод? Если нет, сообщите своему врачу.